Por Jorge Romero | Noviembre 2, 2016 - 10:24 am - Publicado en Viña y fogón

Legumbres, tradición mediterránea

Legumbres, tradición mediterránea

Chef Jorge Romero. Las legumbres son un alimento muy arraigado en nuestra cultura gastronómica. Junto a los cereales, aparecen asociadas a los primeros signos de desarrollo gastronómico de los seres humanos, que hasta entonces se limitaban a comer frutos silvestres o, como mucho, dorar al calor del fuego alguna pieza de caza.

Lenteja de Tierra De Campos (Castilla y León)

Lenteja de Tierra De Campos (Castilla y León)

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Históricamente, las legumbres han ocupado un papel muy destacado en la dieta tradicional española. Desde la civilización egipcia hasta nuestros días, la presencia de garbanzos y lentejas ha sido permanente en nuestra alimentación. Más adelante, con el descubrimiento del Nuevo Mundo, se incorporaron las alubias o judías, que llegaron procedentes de América y se asentaron con fuerza en las mesas mediterráneas.

Además de su tradición, las legumbres son muy importantes desde el punto de vista nutricional. Variedades como las lentejas, las judías, los guisantes o los garbanzos forman parte de una dieta saludable, ya que ayudan a combatir la obesidad y a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, las afecciones coronarias y el cáncer. Fuente esencial de proteínas y aminoácidos para las personas, las legumbres son también un cultivo sostenible y positivo para el medio ambiente. Las plantas leguminosas tienen la cualidad de fijar el nitrógeno, lo que puede contribuir a incrementar la fertilidad del suelo. Por estas razones, entre otras, las Naciones Unidas han decidido que 2016 sea el año Internacional de las Legumbres.

Legumbres de etiqueta

En España contamos con dos Denominaciones de Origen Protegidas (D.O.P.) y ocho Indicaciones Geográficas Protegidas (I.G.P.) de legumbres registradas por la Unión Europea. Son las siguientes:

  • Alubia de la Bañeza-León (Castilla y León)
  • Faba Asturiana (Principado de Asturias)
  • Faba Lourenza (Galicia)
  • Fesols de Santa Pau (Cataluña)
  • Garbanzo de Escacena (Andalucía)
  • Garbanzo de Fuentesauco (Castilla y León)
  • Judías de El Barco De Ávila (Castilla y León)
  • Lenteja de La Armuña (Castilla y León)
  • Lenteja de Tierra De Campos (Castilla y León)
  • Mongeta Del Ganxet (Cataluña).

Desde un punto de vista comercial, las legumbres secas se clasifican según sus características y en función de sus calidades. Así, en el mercado podemos encontrar las siguientes categorías:

  • Categoría Extra. Son las legumbres de mejor calidad o reconocidas como calidad superior. No presentan defectos, tienen aspecto limpio, color homogéneo y la forma de cada elemento es similar a los demás.
  • Categoría I. Corresponde a las legumbres que ofrecen buena calidad, pero que pueden tener ligeros defectos que no alteran sus cualidades nutritivas ni su conservación.
  • Categoría II. Estas legumbres reúnen las características mínimas para ser comercializadas. No es de extrañar que pudiéramos encontrar defectos en la forma, en el color y la uniformidad de las unidades.

2016 año Internacional de las Legumbres

2016 año Internacional de las Legumbres

Propiedades: Semáforo nutricional

La recomendación de consumo de legumbres es igual para adultos que para niños: de 2 a 4 veces por semana. En ambos casos, una ración de legumbres en crudo supone entre 80 y 100 gramos, mientras que cocinadas se sitúan entre los 160 y 180 gramos, ya que hay que tener en cuenta que, cuando se cocinan, las legumbres aumentan entre 2,5 y 3 veces su peso en seco (debido a la absorción de agua).

Lo más importante sobre la composición nutricional de las legumbres es que se adecua a tres de las principales recomendaciones dietéticas: un mayor consumo de carbohidratos complejos, una disminución en la ingesta de grasas no saludables y un consumo de alimentos de alta calidad proteica.

Las legumbres son ricas en almidón, que es el principal carbohidrato natural que actúa como combustible del cuerpo para producir energía. También tienen un elevado contenido de fibra vegetal, tanto soluble como insoluble, el contenido en proteínas de las legumbres es elevado, y además tienen vitaminas B1, B2 y B3, calcio y hierro.

¿Cómo debemos consumir las legumbres?

Doce horas antes de cocerlas, las legumbres como las alubias se ponen a remojo en agua fría para facilitar su cocción posterior y el ablandamiento de la piel. Los garbanzos se dejan remojados en agua caliente con sal, mientras que los guisantes y las lentejas se pueden cocer directamente, sin haberlos remojado. No debe añadirse bicarbonato al agua de remojo para evitar que el medio alcalino contribuya a la pérdida de nutrientes (vitamina y minerales).
Una taza de legumbres es suficiente para cuatro personas. La proporción de agua será de 3 unidades de agua por 1 de legumbre. Si vamos a hacer una sopa, será de 5 por 1. Las legumbres se pueden cocer en olla exprés o cazuelas de cierre hermético para acortar el tiempo de cocción y mantener su valor nutricional.
Si la cocción es tradicional, después de haber hervido a fuego vivo, se reduce la intensidad del calor para que hiervan poco a poco y se tapa la olla, pero no del todo. Un poco de aceite evita que el caldo se salga de la olla y ablanda las legumbres.
Para facilitar la cocción y la digestión de las legumbres, podemos añadir un trocito de eneldo, hinojo y comino. Algunas verduras y hortalizas como la cebolla, la zanahoria y el apio otorgan un sabor especial a las legumbres por lo que es interesante añadirlas durante la cocción para darles sabor.
Una vez cocidas solo queda guardarlas en un recipiente hermético en la nevera para ir consumiéndolas de diversas formas. Planificar el menú más allá de lo que vayamos a comer durante el día es muy recomendable, ya que nos ayudará a mantener una alimentación saludable.


Este articulo fue publicado el 2 Noviembre 02Europe/Madrid 2016 a las 10:24 am y esta archivado en Viña y fogón. Puedes suscribirte a los comentarios en el RSS 2.0 feed. Puedes escribir un comentario, o hacer trackback desde tu propia web.

1 Comentario

  1. Noviembre 2, 2016 @ 12:11 pm


    Somos cuatro de familia y todos tenemos gustos diferente. asi que si quiero hacer de comer legumbres no me libro de hacer dos paltos distintos de primero

    Escrito por Maite

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