Guiso de lentejas

Jorge Romero. Aunque el invierno poco a poco va llegando a su fin, aún tenemos días de frío. Las bajas temperaturas siempre nos tientan a consumir platos calentitos y contundentes. Como muchas veces, no nos apetece cocinar o no tenemos el tiempo, os proponemos tres recetas tradicionales de invierno saludables y fáciles de elaborar.

Sopa hamusta

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Usaremos verdura ultracongelada, así ahorraremos tiempo y ganaremos en variedad. Estas verduras vienen preparadas listas para cocinar, sin necesidad de descongelar previamente ni cortar, así disfrutaremos de platos de cuchara como los de siempre, pero de una forma más rápida y sana.

Guiso de lentejas vegetal (lentejas viudas)

Una receta de las tradicionales lentejas, pero sin nada de grasa saturada. Y están muy ricas. La cuestión es añadir todas esas verduras que más nos apetezcan, y como las lentejas aceptan casi cualquier vegetal, se presentan para hacer este guiso de manera excepcional. Recuerda que, al igual que las verduras, las legumbres son muy importantes en nuestra alimentación, ya que son ricas en fibra y también nos aportan proteínas.

Necesitamos: 400 g de lentejas (como lo que queremos es ahorrar tiempo, cualquier lenteja en conserva nos vale: roja, pardina… la que elijamos estará bien), dos patatas, 250 g de zanahorias ultracongeladas, 150 g de cebolla ultracongelada, dos dientes de ajo, una hoja de laurel, 200 g de acelgas ultracongeladas, una cucharadita de pimentón de la Vera dulce, dos tomates grandes, 250 g de pimientos ultracongelados, un puerro, aceite de oliva, sal y pimienta.

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Crema de calabaza y curry

Chef Jorge Romero. La llegada del otoño hace cambiar de hábitos y apetencias. De las comidas ligeras y frescas, se pasa a cocinar platos más sustanciosos y calentitos. Con los días que se acortan y las noches que refrescan, el cuerpo necesita calor, por lo que las cremas y sopas están entre las mejores alternativas para comenzar cada comida.

Crema de alcachofas con trocitos de jamón

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Crema de calabaza y curry

En una cazuela con un poco de aceite caliente se cocinan a fuego suave una cebolleta y un puerro cortados en brunoise (cuadraditos pequeños). Cuando estén blandos, se añaden 400 gramos de calabaza pelada, limpia y cortada en trozos irregulares, además de una zanahoria pelada y en rodajas. Se rehoga el conjunto y se agrega también un calabacín pelado y troceado.

Hay que cubrirlo todo de agua, justo hasta sobrepasar las verduras. Una vez que el conjunto comience a hervir, se añade una pizca de sal, se tapa la cazuela y se deja hervir a fuego suave durante 40 minutos.

Crema fina y sabrosa de setas

Cuando la calabaza, el calabacín y la zanahoria estén cocidos, se saca la cazuela del fuego y se añade a la crema un refrito de curry. Para ello, hay que pelar dos dientes de ajo, cortarlos en láminas y dorarlos en una sartén con unas cucharadas de aceite de oliva caliente. Cuando se hayan dorado, se saca la sartén del fuego, se agrega la cucharadita de curry, se remueve un segundo y de inmediato se vierte sobre la cazuela con las verduras cocinadas, se tapa y se deja que repose todo durante cinco minutos.

Transcurrido el tiempo de reposo, se pasa por el pasapurés o por la batidora hasta conseguir una crema suave y uniforme. En caso de que quede muy espesa, se vierte un poco de agua caliente y se pone a punto de sal. Se da un hervor ligero para que se unifiquen los sabores y ¡listo para servir! Este puré se puede acompañar de unos trocitos de pan frito, salteados en una sartén con un poco de ajo y aceite de oliva.

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Chef Jorge Romero. Pese a ser económicas, sabrosas y básicas para una dieta equilibrada, las legumbres pierden terreno en los hogares. De alimento indispensable a prescindible. Este es el camino que han recorrido las legumbres en la dieta de la familia.

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Durante décadas, los platos humeantes de lentejas, alubias y garbanzos han reinado en la cocina de la mayoría de los hogares. Su módico precio y el inestimable aporte energético que proporcionaban - suficiente incluso para convertirlos en plato único - sustentaban su reinado. Pero llegó su ocaso. Las prisas, o la falta de tiempo, para comer y para preparar la comida, el eterno sambenito de que comer de cuchara engorda, la fase previa de “remojo” que exige su elaboración y los molestos gases que producen motivaron su caída en desgracia.

Los últimos datos de MERCASA, empresa nacional dependiente del Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural, ilustran una brecha incluso generacional: en los hogares donde quien compra es una persona con más de 65 años el consumo de legumbres es más elevado, mientras que la demanda es menor si la persona que compra tiene menos de 35 años. Más indicadores de la decadencia de este producto: en España el consumo per cápita de legumbres es de 3,3 kilos al año (principalmente, y en este orden, garbanzos, alubias y lentejas), una cantidad que se sitúa lejos de los cerca de 5 kilos que cada español comía hace apenas 9 años, y en las antípodas de los casi 9 kilos de los años 60.

Hidratos de carbono y proteínas, a puñados.

Hay un lugar en el que las legumbres, pese a los vaivenes que ha sufrido su consumo, han mantenido una posición privilegiada: la pirámide de la alimentación saludable. Como subrayan los expertos, ocupan junto a cereales, pasta y patatas, la base de la pirámide, la parte principal de esta estructura. ¿El motivo? Su alto contenido en hidratos de carbono. Más de la mitad de las calorías de una dieta debe proceder de estos nutrientes ya que son el principal combustible del organismo, la fuente de energía que éste necesita para moverse, trabajar y pensar. Las legumbres que más hidratos aportan son las habas, con un 60%, y la que menos, la soja (26%).

Las proteínas son otra de sus bazas, particularmente en el caso de las habas, lentejas y garbanzos. Su contenido proteico varía, según el tipo de leguminosa que sea, entre los 19 gr y los 25 gr por cada 100. En algunos casos, la cantidad de proteínas que proporcionan las legumbres supera incluso a la de la carne. Eso sí, la calidad del nutriente que procede de las leguminosas es inferior, a excepción de la que posee la soja. No obstante, hay una solución para mejorarla: combinar las legumbres con cereales como el arroz, el cuscús o la pasta.

Pero los hidratos y las proteínas no son los únicos nutrientes que proporcionan. Las legumbres son fuente de vitaminas B y E. En cuanto a los minerales, contienen de forma notable calcio, zinc, potasio, fósforo y magnesio. Aunque las lentejas se lleven la fama de ser las que aportan más hierro, lo cierto es que todas las legumbres tienen de dos a tres veces más hierro que la propia carne. Ocurre lo mismo que con las proteínas. El organismo absorbe peor el hierro de origen vegetal que el animal. Sin embargo, la vitamina C de otros alimentos que acompañan a las legumbres, como el pimiento verde o el tomate, mejora el grado de asimilación del hierro de las leguminosas.

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