Fotografía: Merche Abad | Humus

Chef Jorge Romero. Cuando sientas ganas de probar algo rico, recuerda: para matar el gusanillo no hace falta atacar una bolsa de snacks ni picotear productos insanos. Una manera sencilla y deliciosa de mejorar tus tentempiés es preparar unos patés caseros con ingredientes saludables y sabrosos.

Paté de aceitunas

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Los nutricionistas explican a menudo que el secreto de una dieta saludable no pasa tanto por los buenos alimentos que comemos, sino por aquellos perniciosos que dejamos de comer. Es decir, en lugar de obsesionarnos con comer más verdura, es preferible empezar por desterrar los productos ultraprocesados de nuestra dieta: la ausencia de estos alimentos nos dejará espacio -y apetito- para otros que antes teníamos olvidados (generalmente, los sanos).

Preparando algunos aperitivos saludables

Humus

Este es un plato típico de la cocina árabe; es delicioso y muy sano. Su ingrediente principal son los garbanzos, un alimento muy saludable (especialmente rico en fibra y ácido fólico) que debería tener mayor presencia en nuestra dieta cotidiana.

Para hacer este paté puedes utilizar un bote de garbanzos ya cocidos. Quítales el agua de la conserva, enjuágalos bien y colócalos en un bol (si usas batidora manual) o en tu robot de cocina. Añade dos cucharadas soperas de aceite de oliva, dos dientes de ajo y el zumo de un limón. Tritura bien esta mezcla y agrégale una pizca de sal, un poquito de comino en polvo y (opcional)tres cucharadas soperas de tahina (una pasta que puedes comprar ya hecha o hacer tú). Sírvelo con un hilo de aceite de oliva y un poco de pimentón de La Vera por encima (queda delicioso) y acompáñalo con unos bastones de zanahoria, unos tomatitos cherry o un poco de pan de pita.

Recuerda: la tahina es una pasta hecha de sésamo, agua y sal, que puedes hacer en casa. Tuesta primero 50 g de sésamo en una sartén antiadherente. Luego, coloca el sésamo tostado en un bol, échale una pizca de sal y unos 50 ml de agua. Tritura todo y vigila la textura. Si está demasiado espesa, agrega unas gotas de agua y listo.

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Chef Jorge Romero. Los smoothies y batidos son una apuesta gastronómica idónea para todo el año y especialmente para el verano. Como entrante, de postre o entre horas, tomar estas bebidas resulta una original forma de consumir frutas y verduras.

Además, como nos las podemos llevar a cualquier sitio, constituyen una opción idónea para hidratarse en los días de más calor.

Smoothie de chocolate con calabacín

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De la mezcla de batir frutas y verduras se obtiene esta bebida refrescante y atractiva, fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Las frutas y verduras ocupan el segundo puesto en la pirámide alimenticia y se deberían consumir, como mínimo, cinco raciones diarias, ya que suponen la base de una dieta saludable. En verano, una manera práctica de acercarse a la cantidad diaria es en forma de smoothies, así que te apuntamos cinco recetas refrescantes que seguro te resultarán irresistibles. Y lo hacemos con multitud de combinaciones que, además de aportarnos diferentes beneficios a nuestro organismo, responden a un gran abanico de gustos y preferencias.

Smoothie de coliflor y zanahoria

Rica en vitaminas C, K y B, la coliflor es apreciada por su versatilidad, ya que se usa como sustituta del arroz en diferentes platos.

Ingredientes: 150 g de zanahoria baby ultracongelada, 150 g de coliflor ultracongelada, un tallo de apio y 300 ml leche de almendras o de soja.

Elaboración: Ponemos la coliflor y la zanahoria ultracongelada en una olla y dejamos hervir durante unos minutos. Añadimos la coliflor y la zanahoria a la batidora junto al apio y la leche. Batimos, servimos muy frío y ¡a disfrutar!

Otra opción, más rápida, es verterlo todo sin hervir en la batidora. Así quedará con un efecto granizado sin necesidad de echarle hielo. Con esta receta usaremos 100 ml de leche.

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Espárragos al horno gratinados

Chef Jorge Romero. Ya os hablamos anteriormente de los espárragos. Ligeros, sabrosos, ricos en fibra, potasio, vitamina A y ácido fólico, los espárragos trigueros acaban la temporada. Aún podemos encontrarlos en el mercado a buen precio y con todas sus cualidades de color, textura y sabor.

Crema de espárrago y calabacín

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Existen muchas alternativas en la mesa para consumirlos, bien a modo de aperitivo, entrantes o platos principales, nos encontramos multitud de recetas saludables a base de espárragos trigueros; cremas y purés, a la plancha, vapor, pudín o acompañamientos en risotto y variedad de revueltos. Nosotros os proponemos tres recetas.

Espárragos al horno gratinados

La única parte que puede parecer laboriosa en esta receta es la salsa bechamel, aunque en realidad es muy fácil de hacer. Si da pereza hacerla casera o no queremos estar pendiente de la cocina, podemos comprarla hecha, aunque existen trucos para que quede una bechamel perfecta y sin grumos, y no lleva mucho tiempo. Si la hacemos, necesitaremos los siguientes ingredientes: medio litro de leche de vaca desnatada, 20 g de mantequilla y 20 g de harina. Además, para esta receta necesitamos: 500 g de espárragos verdes frescos, un diente de ajo, 30 ml de aceite de oliva y 40 g de queso parmesano.

Elaboración: Hacemos primero la salsa bechamel. Derretimos la mantequilla en un cazo pequeño y, cuando esté bien caliente, agregamos la harina y revolvemos constantemente hasta obtener una mezcla sin grumos. Añadimos poco a poco la leche caliente sin dejar de revolver. Salpimentamos al gusto y, cuando la salsa esté espesa, retiramos del fuego.

Ahora, los espárragos. Ponemos el horno a calentar a 250 ºC. Mientras, calentamos también una cucharada de aceite de oliva en una plancha o sartén. Añadimos el ajo picado y salteamos los espárragos frescos hasta que se dore su superficie. Deben quedar medio cocinados, con el interior al dente. Después, colocamos los espárragos salteados ordenados en una fuente de horno, con cuidado de no quemarnos. Vertemos encima la salsa bechamel y agregamos el queso parmesano rallado. Introducimos la bandeja en el horno, previamente calentado. En cuanto esté dorada la superficie, sacamos los espárragos del horno y servimos calientes.

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Espárragos verdes

Chef Jorge Romero. Los espárragos constituyen un buen ejemplo de cómo un mismo alimento puede variar -y mucho- según el modo en que se cultive, prepare y conserve. Este vegetal que, si bien se encuentra todo el año (tanto fresco como envasado), inicia en marzo su mejor temporada. ¿Verdes o blancos? El color no es la única diferencia ni la más importante.

Espárragos blancos

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Pariente de las cebollas y los puerros, el espárrago es el tallo tierno de la esparraguera. Pero ¿por qué unos son verdes y otros blancos? La respuesta está en el tipo de cultivo. Si los espárragos crecen al sol, generan clorofila, el pigmento que los “pinta” de verde como a tantos otros vegetales. Si, en cambio, se cultivan tapados y protegidos de la luz solar, no necesitan generar clorofila y, en consecuencia, quedan blancos. Es decir, se trata del mismo vegetal que desarrolla características distintas según la manera en que se produce.

El color es tan solo una parte de las diferencias. También tienen distinto sabor. Los blancos son más suaves y delicados, mientras que los verdes tienen un gusto más pronunciado y recio. Y no solo eso. La delicadeza y la resistencia se extienden, además, a la textura y la duración del alimento. Los espárragos verdes se mantienen frescos y en buen estado durante más tiempo que los blancos. De ahí que no sea tan sencillo encontrar espárragos blancos en fresco, y que la conserva sea su presentación más frecuente.

Y hay algo más en lo que se distinguen unos de otros: el perfil nutricional. Los espárragos, en general, son un alimento muy poco calórico y magro, rico en agua y en nutrientes muy beneficiosos para la salud, como la fibra o el ácido fólico. También contienen ácido asparagúsico, una sustancia que se transforma en metanetiol cuando la consumimos, y que es la responsable de ese olor tan fuerte que desprende nuestra orina después de haber comido espárragos. Pero, si bien comparten estas similitudes, también presentan diferencias. Los valores de algunos nutrientes, como se ve en la tabla, no son los mismos.

Eso sí: unos y otros son muy apreciados en la cocina, admiten muchos usos y comparten un destacado valor gastronómico. Algunos, como los espárragos de Navarra o los de Huétor-Tájar, gozan incluso de Indicación Geográfica Protegida (IGP).

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