Espárragos al horno gratinados

Chef Jorge Romero. Ya os hablamos anteriormente de los espárragos. Ligeros, sabrosos, ricos en fibra, potasio, vitamina A y ácido fólico, los espárragos trigueros acaban la temporada. Aún podemos encontrarlos en el mercado a buen precio y con todas sus cualidades de color, textura y sabor.

Crema de espárrago y calabacín

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Existen muchas alternativas en la mesa para consumirlos, bien a modo de aperitivo, entrantes o platos principales, nos encontramos multitud de recetas saludables a base de espárragos trigueros; cremas y purés, a la plancha, vapor, pudín o acompañamientos en risotto y variedad de revueltos. Nosotros os proponemos tres recetas.

Espárragos al horno gratinados

La única parte que puede parecer laboriosa en esta receta es la salsa bechamel, aunque en realidad es muy fácil de hacer. Si da pereza hacerla casera o no queremos estar pendiente de la cocina, podemos comprarla hecha, aunque existen trucos para que quede una bechamel perfecta y sin grumos, y no lleva mucho tiempo. Si la hacemos, necesitaremos los siguientes ingredientes: medio litro de leche de vaca desnatada, 20 g de mantequilla y 20 g de harina. Además, para esta receta necesitamos: 500 g de espárragos verdes frescos, un diente de ajo, 30 ml de aceite de oliva y 40 g de queso parmesano.

Elaboración: Hacemos primero la salsa bechamel. Derretimos la mantequilla en un cazo pequeño y, cuando esté bien caliente, agregamos la harina y revolvemos constantemente hasta obtener una mezcla sin grumos. Añadimos poco a poco la leche caliente sin dejar de revolver. Salpimentamos al gusto y, cuando la salsa esté espesa, retiramos del fuego.

Ahora, los espárragos. Ponemos el horno a calentar a 250 ºC. Mientras, calentamos también una cucharada de aceite de oliva en una plancha o sartén. Añadimos el ajo picado y salteamos los espárragos frescos hasta que se dore su superficie. Deben quedar medio cocinados, con el interior al dente. Después, colocamos los espárragos salteados ordenados en una fuente de horno, con cuidado de no quemarnos. Vertemos encima la salsa bechamel y agregamos el queso parmesano rallado. Introducimos la bandeja en el horno, previamente calentado. En cuanto esté dorada la superficie, sacamos los espárragos del horno y servimos calientes.

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Espárragos verdes

Chef Jorge Romero. Los espárragos constituyen un buen ejemplo de cómo un mismo alimento puede variar -y mucho- según el modo en que se cultive, prepare y conserve. Este vegetal que, si bien se encuentra todo el año (tanto fresco como envasado), inicia en marzo su mejor temporada. ¿Verdes o blancos? El color no es la única diferencia ni la más importante.

Espárragos blancos

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Pariente de las cebollas y los puerros, el espárrago es el tallo tierno de la esparraguera. Pero ¿por qué unos son verdes y otros blancos? La respuesta está en el tipo de cultivo. Si los espárragos crecen al sol, generan clorofila, el pigmento que los “pinta” de verde como a tantos otros vegetales. Si, en cambio, se cultivan tapados y protegidos de la luz solar, no necesitan generar clorofila y, en consecuencia, quedan blancos. Es decir, se trata del mismo vegetal que desarrolla características distintas según la manera en que se produce.

El color es tan solo una parte de las diferencias. También tienen distinto sabor. Los blancos son más suaves y delicados, mientras que los verdes tienen un gusto más pronunciado y recio. Y no solo eso. La delicadeza y la resistencia se extienden, además, a la textura y la duración del alimento. Los espárragos verdes se mantienen frescos y en buen estado durante más tiempo que los blancos. De ahí que no sea tan sencillo encontrar espárragos blancos en fresco, y que la conserva sea su presentación más frecuente.

Y hay algo más en lo que se distinguen unos de otros: el perfil nutricional. Los espárragos, en general, son un alimento muy poco calórico y magro, rico en agua y en nutrientes muy beneficiosos para la salud, como la fibra o el ácido fólico. También contienen ácido asparagúsico, una sustancia que se transforma en metanetiol cuando la consumimos, y que es la responsable de ese olor tan fuerte que desprende nuestra orina después de haber comido espárragos. Pero, si bien comparten estas similitudes, también presentan diferencias. Los valores de algunos nutrientes, como se ve en la tabla, no son los mismos.

Eso sí: unos y otros son muy apreciados en la cocina, admiten muchos usos y comparten un destacado valor gastronómico. Algunos, como los espárragos de Navarra o los de Huétor-Tájar, gozan incluso de Indicación Geográfica Protegida (IGP).

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¿Natural, torrefacto o mezcla?

Chef Jorge Romero. Los expertos desvelan cuál es el mejor tipo de café para la salud y cómo beberlo para sacarle todo el partido a sus propiedades.

Molinillos antiguos de café

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Es la bebida más popular del mundo después del agua. Y, por méritos propios, el café -tomado con moderación- se ha colocado en la lista de los alimentos saludables. ¿Por qué? Lo explicamos a continuación, como también desvelamos la manera más sana de tomarlo.

Según los últimos estudios, beber entre tres y cinco tazas pequeñas diarias de esta infusión puede alejar el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y protege tu corazón. Incluso existe evidencia científica que sostiene que el café previene la enfermedad de Parkinson. Y por si fuera poco, una investigación publicada en JAMA que analizó su efecto en 500.000 personas concluyó que tomar café puede ayudarte a vivir más años.

Café con moderación

Eso sí, para disfrutar de sus efectos sin riesgos, hay que beberlo de forma moderada: un máximo de entre tres y cuatro tazas diarias, según Varela, cada una de entre 60 y 80 miligramos de cafeína por toma.

Y también conviene tener en cuenta que el café no nos sienta a todos igual: mientras que para algunos tres tazas diarias están bien, otros no toleran más de dos, una o incluso ninguna. Desde atención primaria nos indican los beneficios de las sustancias antioxidantes que contiene, pero recuerda que existe “una respuesta individual a la tisana”. Por ejemplo, la cafeína se absorbe de forma más lenta en las personas mayores, que deben reducir el consumo.

Por eso, la Fundación Española de Nutrición alerta del peligro de tomarlo en exceso, en especial, si tienes problemas de hígado. En este caso, recomienda no sobrepasar las dos tazas.

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Canónigo

Chef Jorge Romero. Lechuga, rúcula, espinaca, canónigos… también se pueden disfrutar en ensaladas durante los días mas fríos y aprovechar todos sus beneficios.

Escarola

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Las ensaladas han dejado de ser un acompañamiento secundario para convertirse en toda una especialidad. Utilizar ingredientes templados, buscar el contraste de texturas y no tenerle miedo a los contrapuntos de sabor son claves para elevar este plato a otro nivel. Pero lo importante, no hay que olvidarlo, está en la base. Las verduras de hoja verde son una oda a las ensaladas, un alimento tan sano como adaptable que podemos disfrutar a diario; también en invierno. Si quieres saber qué aportan cada una de estas verduras y cómo disfrutarlas en los días fríos, ¡toma nota!

Lechuga

La lechuga es una vieja conocida de nuestros huertos. Se cultiva desde hace miles de años y, aunque su origen no está muy claro, hoy se produce y consume en todas partes del mundo. En el mercado encontramos unas cuantas variedades (mantecosa, iceberg, batavia, romana, hoja de roble…) que, a pesar de su diversidad, presentan características nutricionales similares. Nos aportan potasio, vitaminas A y C, magnesio, fósforo, calcio y folatos.

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