Por Jorge Romero | Diciembre 13, 2014 - 13:35 pm - Publicado en ► Sabores ◄
Hierbas aromáticas y especias
Hierbas aromáticas y especias

Chef Jorge Romero. Aprender a cocinar con hierbas aromáticas y especias es clave para reducir el consumo de sal, que en España duplica los máximos recomendados.

Especias y hierbas aromáticas
Especias y hierbas aromáticas

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Consumimos demasiada sal. No solo tenemos costumbre de añadírsela a los platos que preparamos, también ingerimos la que contienen ciertos alimentos cotidianos, como los fiambres, los quesos o los platos precocinados. Para reducir su ingesta y hacer frente al exceso, las hierbas aromáticas y las especias se revelan indispensables. Así lo aseguran los investigadores de la Asociación Americana del Corazón que realizaron un estudio para comprobar la eficacia de buscar sustitutos a la sal.

La sal es el condimento más popular de la cocina. En España se toman de media cada día 9,7 gramos de sal, según las conclusiones a las que ha llegado la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) tras realizar un estudio y analizar 1.200 alimentos para saber cuál es su contenido en sodio. Nuestro consumo de sal duplica los cinco gramos recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo de una persona sana de 70 kilos de peso. Por eso, el reto de muchos médicos, nutricionistas, divulgadores científicos y responsables de la salud pública es lograr reducir la ingesta de sal. Pero no solo se quiere disminuir la que se añade de manera directa al cocinar, sino la total, ya que el sodio viene incluido en muchos alimentos por lo que la reducción se puede conseguir en el cocinado pero hay que ampliarla a la ingesta total de alimentos.

Especias: grandes posibilidades de colores y sabores

Investigadores de la Asociación Americana del Corazón llevaron a cabo un estudio con el fin de comprobar la eficacia de buscar sustitutos a la sal. Así que reunieron a un grupo de personas entre las que un 60% presentaba presión arterial alta, el 18% tenía diabetes y otros tantos tenían sobrepeso. En la primera fase de la investigación, los voluntarios consumieron una dieta baja en sodio durante cuatro semanas. Para ello se les proporcionaron todos los alimentos y las bebidas. En la segunda fase, la mitad de los voluntarios aceptó un gran cambio durante 20 semanas: en vez de reducir la sal, sustituirla por especias y hierbas.

Los resultados del estudio revelaron que en la primera fase la ingesta de sal disminuyó un promedio de 3,5 gramos al día. Hay que recordar que en esta fase se realizó una dieta baja en sodio y se procuraba el menú completo. En la segunda fase no se hizo una dieta especial y se dejó a los dos grupos que decidieran su sazón. Ambos aumentaron la sal aunque sin alcanzar los niveles iniciales. Sin embargo, el grupo que optó por usar especias y hierbas consumió un gramo menos de sal al día… durante 40 semanas.

Arroz con garbanzos al curry
Arroz con garbanzos al curry

El reto de aprender a comer sin sal

Los científicos confirmaron los datos: las personas consumen demasiada sal. El hábito está muy introducido en la cocina y las alternativas que existen no se toman en cuenta, en gran medida, porque se desconocen.

Culminada la investigación, los principales problemas que anotaron a este respecto fueron la dificultad de superar la barrera, siempre difícil, de modificar hábitos en la dieta y el desconocimiento de saber cómo elegir, cuándo utilizar, en qué orden y en qué cantidades las especias y las hierbas sazonadoras.

En consecuencia, ya compilados todos los datos, los expertos instaron a los responsables de la salud pública para que informen mejor a los consumidores. El objetivo es aprender un nuevo patrón de alimentación con menos sal y explicar qué alternativas existen para sazonar de manera más saludable.

Recetas e ideas para aderezar con especias y hierbas

Para aliñar una ensalada, adobar carnes o condimentar un arroz, las especias y las hierbas son idóneas. Dan sabor, realzan el gusto original de los alimentos y muchas veces transportan a otras cocinas del mundo con su exotismo y singularidad. Basta pensar en la diferencia entre el arroz blanco y el arroz con azafrán, o entre el tomate natural y el que lleva unas notas de orégano y ajo, para comprobar que los condimentos son capaces de lograr cambios sorprendentes en los platos.

Aunque la sal es lo más recurrente, hay otras alternativas que también son muy populares. Pimienta, azafrán, cilantro, canela, clavo o hinojo son algunos de los ejemplos de las múltiples y asequibles especias, mientras que las hierbas como la albahaca, el tomillo, el perejil y el romero tienen un papel muy importante en la cocina. Tenerlas presente y buscarlas para acompañar a la sal como condimento es una fórmula para familiarizar a todos a su sabor y aprovechar su capacidad de sazonar con mayor salud.

Algunas recetas pueden servir de modelo para elegir aderezos que no son salinos. Un arroz con garbanzos al curry no necesita apenas sal, aunque el arroz es muy soso, el curry tiene mucha fuerza; un estofado de sepia con lentejas naranjas también es salado sin necesitar sal; y el kebab con pollo, ensalada y salsa de yogur con menos sal y más aderezos está delicioso.

Arroz con garbanzos al curry

Ingredientes (4 personas): 200 g de arroz, 100 g de garbanzos, 1 l de caldo de cocción de los garbanzos, 1 diente de ajo, 50 g de pimiento verde, 1 cebolla, Curry, Una cucharadita de colorante alimentario, 60 ml de aceite de oliva y pizca de sal.

Elaboración:
En una cazuela baja con aceite de oliva caliente, sofreímos la cebolla bien picada, el pimiento verde en daditos y el ajo laminado. Cuando empiece a tomar color, incorporamos el arroz y la cucharadita de curry. Damos unas vueltas, agregamos el caldo y los garbanzos cocidos. Salamos al gusto y añadimos colorante alimentario. Dejamos cocer hasta que el caldo se haya consumido y el arroz esté listo. Aproximadamente unos 20 minutos.

kebab con pollo, ensalada y salsa de yogur
kebab con pollo, ensalada y salsa de yogur

Estofado de sepia con lentejas naranjas

Ingredientes (4 personas): 800 g de sepia, 300 g de cebolla, 1 pimiento verde, 3 tomates, Una hoja de laurel, Perejil, 10 ml de aceite de oliva, 50 g de lentejas, 1 puerro, 6 dientes de ajo, 60 ml de aceite de oliva y pizca de sal.

Elaboración: Limpiamos bien la sepia y la cortamos en tiras. Picamos las cebollas en juliana (en tiras finas), fileteamos los ajos, troceamos el pimiento en tiras finas, picamos el perejil y trituramos los tomates pasándolos por una batidora. En una cazuela con aceite caliente, sofreímos las cebollas, los ajos, el pimiento, el perejil, los tomates y el laurel. Dejamos cocer hasta que la verdura quede como una salsa homogénea. Salteamos las tiras de sepia en una sartén con un chorrito de aceite muy caliente y una vez salteada, la añadimos al sofrito de verdura. Añadimos un vaso de agua y ponemos el conjunto de sepia y verduras a cocer durante 1 hora a fuego medio. En el momento de servir, espolvoreamos con perejil picado y dejamos reposar 25 minutos fuera del fuego. Guarnición de lentejas naranjas: Cocemos las lentejas con un puerro limpio, aceite de oliva y una pizca de sal durante 1 hora. Una vez cocidas las escurrimos y las salteamos en una sartén con aceite de oliva y ajo picadito en brounoisse. Una vez salteadas las lentejas espolvoreamos con una pizca de perejil y servimos como guarnición del estofado de sepia.

kebab con pollo, ensalada y salsa de yogur

Ingredientes (4 personas): 400 g de pan de pita (4 panes), 200 g de pollo, 200 g de lechugas variadas, 2 dientes de ajo, 100 ml de aceite de oliva, 10 ml de vinagre, 30 g de limón (medio limón), Una pizca de sal, Pimentón dulce, 60 g de yogur natural, 100 ml de aceite de oliva, 20 ml de vinagre (o 10 g de mostaza) y pizca de sal.

Elaboración: Picamos los dientes de ajo y los mezclamos con el aceite de oliva, el zumo de medio limón, el vinagre, la sal y el pimentón, batiéndolos muy bien hasta que se forme una salsa con consistencia y homogénea. Cortamos las pechugas de pollo en dados regulares e introducimos en el marinado durante dos horas dentro de la nevera. Pasadas las dos horas sacamos las pechugas de la marinada y las pinchamos en una brocheta. Las asamos a la plancha. Una vez cocinadas uniformemente, las retiramos de la plancha y cuando se templen las sacamos de la brocheta. Las fileteamos finamente y las mezclamos con la ensalada de lechugas variadas y aliñadas (con aceite de oliva un poco de sal y unas gotas de limón).  Introducimos dentro de los panes de pita calientes y salseamos con la salsa de yogur.  Salsa de yogur: Mezclamos todos los ingredientes en un vaso de batidora y batimos hasta formar una crema homogénea.


Este articulo fue publicado el 13 Diciembre 13Europe/Madrid 2014 a las 1:35 pm y esta archivado en ► Sabores ◄. Puedes suscribirte a los comentarios en el RSS 2.0 feed. Puedes escribir un comentario, o hacer trackback desde tu propia web.

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