El pan fresco aporta más saciedad que el pan tostado

Chef Jorge Romero. Los mitos alimentarios condicionan la forma de comer y, en ocasiones, conducen a cometer errores que pueden afectar a la salud.

¿Engordan las frutas?

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Las cocinas y las mesas son muy ricas en leyendas. Ideas falsas sobre el pan, suspicacias sobre la leche, manía contra el huevo… Infinidad de mitos alimentarios se cuelan en las decisiones que se toman al cocinar y, en no pocas ocasiones, resultan perjudiciales para la salud o provocan justo lo contrario que se pretende conseguir. En este reportaje, se agrupan los mitos alimentarios más perjudiciales y se ofrecen datos para desmontarlos y conocer mejor las verdaderas propiedades de los alimentos.

Los mitos alimentarios más perjudiciales

Un mito alimentario es una afirmación que reúne los siguientes ingredientes: es conocido por la población en general, no tiene base científica, afirma lo contrario de lo que realmente es y puede ser perjudicial para la salud o, en el mejor de los casos, no tener efecto alguno. Los mitos alimentarios son muchos y variados. A continuación, se enumeran los que más pueden perjudicar a la dieta.

1. La controvertida leche

• Solo deberían tomar leche los lactantes, como el resto de los mamíferos.
• La leche siempre ha de ser desnatada porque la grasa saturada es mala.
• La leche de soja es mejor que la leche de vaca.

La leche de vaca contiene lactosa, que requiere de la enzima lactasa para ser digerida. Con el tiempo, es posible dejar de fabricar esta enzima. Si es así, se sabrá porque la leche resultará indigesta y se deberá sustituir por yogur o queso fresco. Si se tolera la leche, no hay motivo para dejar de consumirla.

La leche es un alimento muy completo y la principal fuente de calcio en la dieta. Su contenido de agua es del 88% y solo un 2% corresponde a las grasas saturadas. Eso quiere decir que, en cualquier caso, sería más recomendable restringir los quesos y la mantequilla, donde se concentra más la grasa.

La leche de soja, aunque se denomine leche, no es una fuente de calcio y vitamina D, como lo es la de vaca. Y estos son nutrientes esenciales para conservar sanos los huesos y los dientes.

Las recomendaciones de lácteos más altas (un litro de leche al día) se aconsejan durante el embarazo, la lactancia y la adolescencia. Los niños deben tomar 3 vasos al día y los adultos, 2. Un vaso de leche puede sustituirse por dos yogures y, en este caso, el calcio se absorberá incluso mejor, por la transformación de la lactosa en ácido láctico.

2. El temido huevo

• No se deben consumir más de uno o dos huevos a la semana.
• El huevo crudo alimenta más que el cocido.
• Los huevos morenos son mejores que los blancos.
• Si se tiene colesterol, no se pueden comer huevos.

El huevo crudo se resiste a la acción de los jugos gástricos. Por el contrario, cuando está coagulado por el calor, se aprovecha casi al 100%.

El color de la cáscara del huevo no afecta al valor nutritivo, pero por ser una cáscara más sólida y menos permeable, permite una mejor conservación.

En la literatura médica hay numerosos estudios que demuestran el escaso efecto del consumo de huevos sobre el colesterol en sangre. Por tanto, las recomendaciones dirigidas a disminuir el riesgo cardiovascular deben concentrarse más en una reducción de la grasa en general que del colesterol dietético.

Los alimentos proteicos de origen animal de la dieta son: las carnes, los pescados y los huevos. Es importante buscar un equilibrio entre los tres.

3. El desacreditado pan

• El pan engorda.
• La miga engorda más que la corteza.
• En las dietas, solo se admiten los biscotes.

El pan engorda en proporción a las calorías que aporta, que son bastante moderadas, como en el caso de las pastas, el arroz y las patatas. Todos ellos son alimentos básicos y también algo insípidos, que siempre requieren de un acompañamiento. En general, los alimentos que acompañan al pan, la pasta o el arroz son los que aportan las grasas y, por tanto, más calorías.

La masa del pan es la misma en la miga y en la corteza. Si acaso, la corteza, al tener menos agua, en igualdad de peso tendrá más calorías que la miga. Es más, en una dieta de adelgazamiento, el pan fresco aportará más saciedad que el pan tostado, pero no se debe caer en la tentación de untarlo o mojarlo en salsas.

4. El aceite, la mantequilla y la margarina: el bueno, el malo y el menos malo

• El aceite de oliva no engorda.
• La margarina es mejor que la mantequilla.
• Los fritos contienen demasiada grasa.

El aceite de oliva, un alimento polémico

El aceite de oliva aporta 9 kcal por gramo, igual que la mantequilla o la grasa de cerdo, pero al circular en sangre, es más beneficiosa que perjudicial, a diferencia de las grasas de origen animal.

En general, los aceites (líquidos), incluidas las grasas del pescado, son más cardiosaludables que las grasas (sólidas), como la mantequilla, la grasa visible de la carne, la grasa del queso, etc.

Las grasas a las que se debe prestar especial atención son las grasas trans, presentes en alimentos manufacturados y/o precocinados. En las etiquetas no pondrá “grasas trans”, sino “grasas hidrogenadas”. Estas son las grasas que se deben evitar.

La margarina proviene del aceite de semillas y la mantequilla es la grasa de la leche; una es de origen vegetal y la otra, animal. Por ello, en principio podría pensarse que la margarina es más saludable que la mantequilla. Sin embargo, no es así. La margarina es aceite líquido solidificado, tratado de manera industrial, mediante la hidrogenación de las grasas. Y las grasas, como todos los alimentos, es mejor consumirlas en su forma original, es decir, en su forma natural. La margarina, por tanto, no es mejor que la mantequilla.

Respecto a los fritos, es curioso resaltar que el pollo frito contiene menos grasa que el pollo a la plancha porque expulsa su grasa al freírse en el aceite. Las patatas gratinadas en aceite no absorben ni un mililitro del aceite. Sin embargo, muchas ensaladas generosamente aderezadas con aceite aportan una gran cantidad de calorías.

4. Mitos en torno al agua

• Beber durante la comida, engorda.

El agua no aporta calorías, por lo que es imposible que engorde, se consuma cuando se consuma. Y es positivo tomarla durante la comida porque ayuda en la digestión.

5. Frutas que engordan y adelgazan

• La fruta, después de comer, engorda.
• La piña y el pomelo adelgazan y son “quemagrasas”.
• Los diabéticos no pueden comer plátano.

Los alimentos no engordan porque se tomen en un determinado orden, sino porque el valor calórico de lo ingerido supera las necesidades del individuo.

Ninguna base científica respalda que haya frutas adelgazantes y en ningún caso es recomendable llevar una dieta a base de piña, pomelo o limón.

Un plátano pequeño aporta la misma cantidad de azúcar que una manzana mediana. Por lo tanto, no es cuestión de qué comer, sino de qué cantidad se come.

6. Los alimentos integrales y light

• Los integrales no engordan y los light adelgazan.

Los alimentos integrales aportan más fibra que los refinados, pero su composición en calorías no varía tanto. Es decir, a igual peso, el pan, la pasta o el arroz aportan las mismas calorías que sus versiones integrales.

En el caso de las galletas integrales, vale la pena mirar la etiqueta porque pueden contener bastante grasa para hacer más agradable su consumo y tener un valor calórico alto. En ese caso, estarían indicadas para una persona con estreñimiento, pero no para una persona con sobrepeso.

Los alimentos light aportan menos cantidad de calorías que sus equivalentes normales si se toma la misma cantidad, pero muchos alimentos light son calóricos por su propia naturaleza: mayonesa light, queso light… De hecho, algunos expertos opinan que son una causa importante del boom de la obesidad porque se consumen sin medida.

Este articulo fue publicado el 16 Julio 16Europe/Madrid 2014 a las 12:57 pm y esta archivado en Viña y fogón. Puedes suscribirte a los comentarios en el RSS 2.0 feed. Puedes escribir un comentario, o hacer trackback desde tu propia web.