Redacción. El verano es una época esperada por muchos, ya que nos brinda la oportunidad de disfrutar de vacaciones, actividades al aire libre y deliciosas comidas frescas. Sin embargo, es importante recordar que las altas temperaturas pueden afectar nuestra alimentación y requerir medidas adicionales para cuidar nuestra salud.

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En este artículo, exploraremos consejos y recomendaciones para mantener una alimentación equilibrada, evitar la deshidratación y las intoxicaciones alimentarias durante esta temporada.

Cuidando nuestra alimentación en verano

Con la llegada del calor, es esencial adaptar nuestra alimentación a las altas temperaturas para evitar molestias y mantenernos saludables. Consejos clave:

Planificar comidas y horarios: Durante los días más calurosos, es recomendable planificar los horarios de las comidas para evitar comer en exceso durante las horas de mayor calor.

Priorizar las comidas frescas y ligeras: Opta por comidas frescas y ligeras que no te hagan sentir pesado. Las ensaladas o sopas frías, como el gazpacho, son opciones refrescantes y nutritivas para disfrutar durante el verano.

Equilibrar las comidas: Asegúrate de incluir una combinación equilibrada de nutrientes en tus comidas. Alimentos como pollo, pescado, tofu o legumbres proporcionan aminoácidos necesarios para la reparación y construcción de tejidos, mientras que los granos integrales, frutas y verduras brindan energía. No olvides incorporar grasas saludables, como las del aguacate, nueces o aceite de oliva, para una adecuada absorción de vitaminas.

Limitar los alimentos procesados: Los alimentos procesados, como snacks, comidas rápidas y alimentos envasados, suelen ser altos en grasas saturadas, azúcares añadidos y aditivos artificiales. Opta por alimentos frescos y preparados en casa para asegurar una alimentación saludable.

Controlar el consumo de sal: El exceso de sal en la dieta puede contribuir a la retención de líquidos y la deshidratación. Los alimentos ultraprocesados también contienen altas cantidades de sal. Utiliza alternativas más saludables y sabrosas, como hierbas frescas, especias, zumo de limón o vinagre, para potenciar el sabor de las comidas sin excederte en el consumo de sal.

Escuchar al propio cuerpo: Cada persona es diferente y tiene necesidades nutricionales distintas. Durante el verano, presta atención a las señales que tu cuerpo te envía y come solo cuando tengas hambre.

Consultar a profesionales: Ante cualquier duda sobre tu alimentación, es recomendable buscar el asesoramiento de un profesional de la salud, como un médico, dietista o nutricionista, quienes podrán brindarte un mejor asesoramiento personalizado.

Alimentación para evitar la deshidratación y la fatiga

Las altas temperaturas pueden ocasionar deshidratación y fatiga. Para evitar estos problemas, es importante tomar las siguientes medidas:

1. Hidratarse adecuadamente: El calor y la sudoración pueden provocar una pérdida de líquidos en nuestro organismo. Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día. Se recomienda consumir al menos 8 vasos de agua al día. También puedes incluir infusiones sin azúcar añadida o agua de coco para aumentar la ingesta de líquidos.
2. Consumir alimentos frescos: Incorpora a tu dieta alimentos con alto contenido de agua, como sandía, melón, pepino o naranjas. Estos alimentos no solo te ayudarán a mantenerte hidratado, sino que también te proporcionarán nutrientes esenciales para mantener la energía durante el verano.
3. Alimentos ricos en electrolitos: Los electrolitos son importantes para nuestro organismo. Incluye en tu alimentación alimentos ricos en potasio, magnesio y sodio, como plátanos, aguacates, espinacas, frutos secos y semillas.
4. Evitar el consumo de alcohol: El alcohol, además de otros efectos negativos en nuestro organismo, puede provocar deshidratación. Limita su consumo y opta por bebidas alternativas como infusiones, agua con gas o smoothies de frutas.
5. Alimentos ricos en hierro: La deficiencia de hierro puede ocasionar fatiga y debilidad. Para evitarlo, incluye en tu dieta carnes magras, pescado, legumbres y espinacas, junto con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos o pimientos, para mejorar la absorción de hierro.
6. Evitar saltarse comidas: Llevar una alimentación equilibrada y evitar saltarse comidas es fundamental para mantener la energía en épocas de calor.

Riesgo de intoxicaciones alimentarias en verano

Durante el verano, el riesgo de intoxicaciones alimentarias aumenta debido a las altas temperaturas que favorecen el crecimiento de bacterias y otros microorganismos. Para reducir este riesgo, te ofrecemos los siguientes consejos:

• Lavarse las manos: Antes de manipular alimentos, lávate bien las manos con agua y jabón durante al menos 20 segundos.
• Manipular los alimentos de manera segura: Asegúrate de que las superficies y utensilios de cocina estén limpios antes de preparar los alimentos. Separa los alimentos crudos de los cocinados para evitar la contaminación cruzada y utiliza tablas de cortar y cuchillos diferentes para cada tipo de alimento.
• Mantener la cadena de frío: Los alimentos perecederos, como carnes, aves, pescados, lácteos y productos preparados, deben mantenerse refrigerados a una temperatura segura (por debajo de los 4°C). Evita dejar los alimentos fuera de la nevera durante largos períodos, especialmente en días calurosos.
• Cocinar bien los alimentos: La cocción adecuada ayuda a eliminar posibles bacterias y microorganismos. Utiliza un termómetro de cocina para verificar que los alimentos, especialmente carnes, aves y mariscos, hayan alcanzado la temperatura interna adecuada.
• Evitar el consumo de alimentos crudos o mal cocinados: Especialmente, evita el consumo de carnes y mariscos crudos, huevos sin cocinar por completo, así como salsas y aderezos que contengan huevo.

Crucial prestar atención al agua que utilizamos en la preparación de alimentos. No debemos lavar los alimentos en agua no potable, ni tampoco en lagos o ríos, ya que podrían estar contaminados y aumentar el riesgo de intoxicaciones.

Durante las reuniones al aire libre, como barbacoas y picnics, es fundamental vigilar los alimentos para mantenerlos en condiciones seguras. Evitar la exposición directa al sol y asegurarse de que se mantengan a temperaturas adecuadas para prevenir la proliferación de bacterias.

Respetar las fechas de caducidad de los alimentos es esencial. Antes de consumir cualquier alimento, debemos verificar las fechas de caducidad y evitar aquellos que estén vencidos. También es importante prestar atención a los signos de deterioro, como mal olor o cambio en la textura del alimento, ya que podrían indicar que el alimento ya no es seguro para su consumo.

Ahora, para aquellos que buscan opciones deliciosas y saludables para disfrutar durante el verano, aquí tienes algunas ideas de recetas refrescantes:

Ensalada de sandía y queso feta: Esta ensalada combina trozos de sandía con queso feta desmenuzado, hojas de menta fresca y una vinagreta ligera de limón o vinagre balsámico. Es una opción refrescante y llena de contrastes.

Gazpacho: El gazpacho es una sopa fría perfecta para el verano. Para prepararlo, tritura tomates maduros, pepino, pimiento rojo, cebolla, ajo y aceite de oliva. Sazona con sal y vinagre, y sírvelo bien frío.

Ensalada de quinoa con aguacate y tomate: Mezcla quinoa cocida con dados de aguacate maduro, tomate cherry cortado por la mitad, rodajas finas de pepino y cilantro fresco picado. Aliña con limón y aceite de oliva, y sazona con sal y pimienta.

Helado de frutas casero: Tritura frutas congeladas como plátano, mango o fresas junto con yogur natural o leche vegetal hasta obtener una consistencia suave y cremosa. Luego, coloca la mezcla en moldes y mételos en el congelador para obtener un delicioso helado casero.

Ensalada de pasta con pesto: Después de cocinar pasta integral, mézclala con tomates cherry cortados por la mitad, mozzarella de búfala en cubos, hojas de albahaca fresca y pesto casero. Finalmente, añade un poco de aceite de oliva y zumo de limón para darle un toque refrescante.

Estas son solo algunas ideas para disfrutar de comidas saludables y deliciosas durante el verano. Recuerda que es importante mantener una alimentación equilibrada y tomar precauciones adicionales para evitar la deshidratación y las intoxicaciones alimentarias en esta época del año. ¡Disfruta de tus comidas veraniegas de manera segura y sabrosa!

Este articulo fue publicado el 18 Julio 18Europe/Madrid 2023 a las 7:23 am y esta archivado en Salud, Viña y fogón. Puedes suscribirte a los comentarios en el RSS 2.0 feed. Puedes escribir un comentario, o hacer trackback desde tu propia web.