Por Jorge Romero | Septiembre 17, 2021 - 7:59 am - Publicado en Viña y fogón

Jorge Romero. El 22 de septiembre comienza el otoño. En esa época, los frutos secos son uno de los alimentos más apreciados. Muchas recetas clásicas de estos meses los incorporan entre sus ingredientes, desde el pan y las ensaladas hasta la carne y los dulces.

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Cuando se acercan los días fríos y, más adelante, con los recetarios de Navidad, los frutos secos ganan protagonismo en los fogones y las mesas. Y, junto a ellos, surgen todo tipo de mitos, dudas y rumores, como que engordan porque tienen mucha grasa y demasiadas calorías.

Los frutos secos son alimentos calóricos. Y, sin embargo, son muy sanos. Contienen fibra, vitaminas y minerales, esteroles vegetales y también grasas, aunque saludables. Este es un detalle crucial ya que, a diferencia de otros alimentos o productos muy calóricos, los frutos secos aportan al cuerpo diversos nutrientes beneficiosos, incluidas sus grasas.

De acuerdo a la base de datos del Departamento de Agricultura de EE.UU., los siguientes frutos secos habituales se encuentran entre los más y menos calóricos.

Frutos secos con más calorías

Entre los frutos secos más calóricos, están los siguientes cinco:

  • Nueces de Macadamia: 718 kcal/100 gramos.
  • Nueces pacanas: 691 kcal/100 gramos.
  • Piñones: 673 kcal/100 gramos.
  • Nueces: 654 kcal/100 gramos.
  • Avellanas: 646 kcal/100 gramos.

Estos alimentos tienen una importante densidad calórica, lo que genera cierto recelo en la población, que teme engordar al comerlos. Sin embargo, son muy nutritivos y aportan grasas cardiosaludables, proteínas, fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes.

El consumo regular de frutos secos es beneficioso para la salud -en especial, para el corazón-, ayuda a controlar los niveles de colesterol y previene diversas enfermedades. Además, al contrario de lo que se cree, los frutos secos no engordan. Rigurosos estudios apuntan, de hecho, que estos alimentos pueden contribuir a controlar el peso corporal. La clave está en la cantidad de frutos secos que se coman.

Frutos secos con menos calorías

Entre los frutos secos menos calóricos, se encuentran estos cinco:

  • Almendras: 579 kcal/100 gramos.
  • Pistachos: 562 kcal/100 gramos.
  • Anacardos: 553 kcal/100 gramos.
  • Bellotas: 387 kcal/100 gramos.
  • Castañas: 369 kcal/100 gramos.

Cualquiera de estos frutos contiene menos calorías que los primeros cinco. Y, aun así, habrá quien observe que siguen siendo “muy calóricos”, sobre todo si se los compara con la fruta fresca, como manzanas, naranjas, plátanos o peras.

Frutos secos en la dieta: cuántos hay que comer

El secreto para disfrutar de los frutos secos y beneficiarse de sus propiedades nutricionales es incluirlos en el marco de una dieta sana y conocer cuáles son las raciones de consumo recomendadas. Desde la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) aconsejan comer entre 75 y 200 gramos de frutos secos a la semana; es decir, entre una y cinco raciones semanales (una ración equivale a 25 gramos).

Y conviene tomarlos al natural, mejor tostados que fritos y sin sal añadida. Una buena manera de conseguirlo es incorporar a los frutos secos como un ingrediente más en las recetas cotidianas. Del mismo modo que se comen almendras o avellanas en el turrón, es posible hacer pan de nuez, agregar frutos secos a los guisos y estofados, a las ensaladas y a otros postres menos calóricos, como las manzanas asadas. Además de ser buenos para la salud, le darán un toque exquisito a los platos más sencillos.


Este articulo fue publicado el 17 Septiembre 17Europe/Madrid 2021 a las 7:59 am y esta archivado en Viña y fogón. Puedes suscribirte a los comentarios en el RSS 2.0 feed. Puedes escribir un comentario, o hacer trackback desde tu propia web.

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