Por Jorge Romero | Octubre 28, 2019 - 9:00 am - Publicado en ► Sabores ◄

Chef Jorge Romero. La primera comida del día, la considerada todavía por algunos como la más importante, ya no es lo que era. Las opciones más tradicionales en el desayuno, con alto contenido en azúcares y grasas, están dejando paso a elecciones más saludables, donde la fibra, la fruta fresca y el pan integral no faltan.

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Hasta no hace tanto, lo más típico consistía en un café con leche y siete u ocho galletas, cuando no acompañado de pan con mantequilla, mermelada e incluso de un tazón de leche con cereales azucarados. Este tipo de desayuno era el preferido por el 57,64 % de los españoles, según la Encuesta Nacional de Salud de España 2012. Sin embargo, poco a poco esta tendencia va cambiando, según el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social y consultoras como Nielsen y Mintel: cada vez más se tiende a elegir alimentos saludables (frescos, en la medida de lo posible) y que no suministren excesivas cantidades de sal, azúcar o grasas saturadas e hidrogenadas.

El desayuno no es un salvoconducto

Por muy sana que sea la primera comida del día, hay que tener claro siempre que el desayuno no puede ser, en ningún caso, un comodín con el que compensar las posibles malas elecciones que se tomen durante el resto del día. Puede ser, si así lo deseamos, la comida más relevante, pero lo que cuenta al final es la suma total de nuestra ingesta. Lo verdaderamente importante es hacer una buena elección de alimentos. De nada nos servirá hincharnos a calorías para empezar el día si estas provienen de alimentos poco interesantes.

La antigua creencia de que desayunar abundantemente contribuye a mejorar el rendimiento escolar tampoco ha resistido los embates del tiempo, especialmente si el perfil nutricional de esos alimentos dista mucho de ser considerado saludable.

Consejos para desayunar mejor

Desayunar bien puede ser un auténtico placer, para lo que debemos hacernos con buenos alimentos y dedicarle algo de ganas. Estas son algunas de las sugerencias ofrecidas por los dietistas-nutricionistas para disfrutar de un desayuno cum laude.

  • Que no falte la fibra. Según la Federación Española de Nutrición, en España tomamos menos fibra de la recomendada: 12,5 g al día, muy por debajo de los 25 g diarios aconsejados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Por eso, incluir fruta fresca o un puñado de frutos secos y sustituir el pan blanco por integral puede ser una buena idea. La nueva normativa que regula el pan ha puesto las cosas más fáciles a los consumidores, pues hasta ahora cualquier pan que llevara en su composición harina integral, sin importar la cantidad que fuera, podía ser vendido como tal. Ahora, para lucir esta etiqueta, el 100 % de la harina de ese pan debe ser integral.
  • La fruta, a mordiscos. Es mucho más recomendable completar el desayuno con una fruta de temporada que con un zumo, ya que parte de sus propiedades se pierden cuando la fruta se toma licuada o exprimida. La guía El plato para comer saludable, de la Universidad de Harvard, aconseja limitar el zumo de fruta a un máximo de un vasito al día (incluyendo los zumos 100 % caseros). Según explica Basulto, esto es así porque los azúcares presentes en el zumo de fruta, aunque sea recién exprimida, se consideran azúcares libres, sospechosos habituales de estar implicados en numerosas patologías crónicas. “Mientras que, para buena parte de la población, zumo es sinónimo de fruta, para muchos nutricionistas es como si comparásemos hacer deporte con verlo a través de la televisión”, ejemplifica.
  • El pan, mejor en buena compañía. Los embutidos deben consumirse más como excepción que como norma. Hay maneras más sanas y sabrosas de acompañar el pan como, por ejemplo, una tostada de centeno integral con aguacate, un pan de masa madre con humus -y, a lo mejor, con unas setas salteadas por encima-, un rollito o wrap relleno de hortalizas frescas, una galleta salada de semillas o un sándwich verde de pan integral con dos o tres hojas de lechuga picada, pepino, tomate, germinados y aceite de oliva virgen extra.
  • Alimentos que debemos evitar. La regla general,tanto en el desayuno como en el resto de comidas diarias, es priorizar los alimentos con mejor perfil nutricional (para lo que conviene consultar siempre la lista de ingredientes, si la tiene, o semáforos nutricionales y etiquetas como Nutri-Score), evitar los carbohidratos refinados presentes en la bollería y en los cereales del desayuno azucarados y las grasas trans. Por este motivo, no hay que acostumbrarse a comer a diario mantequilla o margarina, sino, en todo caso, consumirlas ocasionalmente, sabiendo que ambas tienen un alto contenido en grasas. La mantequilla, por ejemplo, contiene un 80-85 % de grasa. Otra sugerencia es elegir mantequillas con poca cantidad de este nutriente (se venden incluso con el 50 %) y decantarse por aquellas margarinas que aplican tratamientos de eliminación de las posibles grasas trans generadas durante la hidrogenación: se percibe que tienen esas grasas porque permanecen sólidas a temperatura ambiente.

  • Atención al azúcar de los cereales. Es interesante saber que algunos cereales del desayuno tienen entre un 20 y un 30 % de azúcar, por lo que sobrepasan las recomendaciones internacionales y nacionales sobre los límites en el consumo de azúcar (25 g diarios); de ahí que no todos sean la mejor opción alimentaria de consumo diario, especialmente en el caso de los más azucarados. Los copos de avena son, en este sentido, una buena alternativa al cereal refinado azucarado. Se pueden preparar en forma de gachas o de granola, admitiendo numerosas variantes dulces o saladas. Otra sugerencia es desayunar cereales integrales, asegurándose de que realmente lo sean: sacian más y son más saludables. Si la etiqueta informa de que tienen menos de 200 kcal por cada 100 g de producto, se puede considerar que su contenido energético es razonable.
Un buen desayuno, en definitiva, permite numerosas combinaciones al gusto de cada cual, siempre y cuando atiendan a una norma fundamental: que los alimentos que lo compongan sean lo más saludables posible.


Este articulo fue publicado el 28 Octubre 28Europe/Madrid 2019 a las 9:00 am y esta archivado en ► Sabores ◄. Puedes suscribirte a los comentarios en el RSS 2.0 feed. Puedes escribir un comentario, o hacer trackback desde tu propia web.

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