Por Redacción | Noviembre 26, 2021 - 6:56 am - Publicado en Viña y fogón

Fotografía: Merche Abad | Humus

Fotografía: Merche Abad | Humus

Jorge Romero. Las legumbres, sin duda, son el alimento que más dura en la despensa. Dan mucho juego ya que podemos comerlas en cualquier estación del año. Seguro que en todas las casas siempre hay algún paquete de alubias, de garbanzos, lentejas, guisantes, habas o soja.

Croqueta de lentejas.

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Todas ellas, además de poder degustarlas en un buen potaje, puedes prepararlas en ensaladas, a modo hamburguesa como croquetas… ¿quieres saber cómo? ¡Te lo cuento!.

Aperitivos con legumbres

Paté de garbanzos o humus. El paté vegano por excelencia resulta muy fácil de hacer. Tan solo debes escurrir los garbanzos de la conserva (o del jugo de cocción, si se han hecho en casa) y mezclarlos en la batidora con zumo de limón, aceite de oliva, ajo y sésamo hasta conseguir una crema fina y brillante. Y si quieres, puedes añadir 50 gramos de aceitunas verdes sin hueso en trocitos muy diminutos.

¿Tienes guisantes y/o brócoli? Atrévete a hacer hummus!
Ingredientes: 450 g de guisantes ultracongelados, un diente de ajo, 45 g de tahini o pasta de sésamo, 25 ml de zumo de limón, una cucharadita de comino molido, sal y aceite de oliva. Elaboración: Cocer los guisantes ocho minutos en abundante agua hirviendo. Escurrir, reservando dos cazos de agua de la cocción y unos pocos guisantes (para decorar en la presentación). Triturar un par de minutos, los guisantes, el diente de ajo previamente pelado y el tahini o pasta de sésamo con el zumo de limón, el comino, el agua de la cocción y la sal al gusto. Servimos con un chorrito de aceite de oliva, escamas de sal y los guisantes que habíamos reservado.

Una tapa diferente. Amantes de las croquetas caseras, os planteo un reto: intenta sacar un rendimiento muy distinto a tus legumbres con esta receta de croqueta de lentejas. Ingredientes: 250 g de lentejas, 100 g de cebolla, 1 zanahoria, 1 diente de ajo, 2 huevos,200 g de pan rallado y 300 ml de aceite de girasol. Pelar la cebolla y los ajos, cortarlos en brounoisse y saltearlos con un poco de aceite y sal. Triturar las lentejas previamente cocidas. Añadir el ajo y la cebolla pochada y la zanahoria también picada en brounoisse pero sin cocinar. Mezclar hasta tener una masa consistente y compacta. Si estuviera blanda, añadir harina. Dar forma a las croquetas y pasarlas por el huevo batido y por el pan rallado. Freirlas en aceite bien caliente de dos en dos y secarlas con papel absorbente. Servir en platos calientes acompañadas de salsa de tomate.

Si prefieres con garbanzos, recomendable un falafel, típico de Oriente Medio. 250 g de garbanzos secos, 100 g de cebolla,1 diente de ajo, 4 g de levadura, unas hojas de perejil, una pizca de canela, de pimentón dulce y cayena, de sal, 2 huevos, 200 g de harina de garbanzos y 300 ml de aceite de girasol para freír. Elaboración. Consiste en elaborar fritos de garbanzos remojados, pero no cocidos. Poner a remojo los garbanzos 24 horas en la nevera. Comprobar que están “tiernos”. Triturarlos con la batidora hasta formar una crema o pasta sin trocitos de piel.Añadir las ramitas de perejil, el ajo, la canela, el pimentón dulce, la pizca de pimienta cayena y de levadura. Seguimos triturando, ponemos a punto de sal y opcional, unas gotitas de limón. Dejar reposar en el frigorífico 2 horas. Dar forma a las croquetas, pasarlas por huevo batido y la harina de garbanzos. Freírlas de dos en dos en aceite muy caliente. Una vez que los falafel están fritos,secarles con papel de celulosa. Servirlos en platos calientes, con salsa de tomate.

¿Y un antojo? Prueba el capuchino de lentejas, una propuesta innovadora para un menú especial con el que sorprender en un cumpleaños, domingo o festivo. Ingredientes: 250 g de lentejas, 150 g de panceta adobada, 1 zanahoria, 75 g de cebolla, 1 puerro, 1 diente de ajo, 150 ml de nata líquida, 4 g de sal, 40 ml de aceite de oliva, 100 g de puré de patata, 40 ml de aceite de oliva, 40 ml de nata líquida, 4 g de sal y Pimienta. Elaboración: Aceite caliente para saltear las verduras (zanahoria, cebolla, ajo y puerro) y el trozo de panceta. Una vez salteadas añadimos las lentejas, cubrimos de agua y las cocemos. Una vez cocidas, sacamos la panceta. Pasamos por el pasapurés las lentejas y las verduras junto con su agua de cocción, añadir la nata líquida y pasarlo por un colador chino. Cocerlo a fuego lento solamente unos minutos. Sazonar con sal y pimienta. Verter la crema de lentejas en una copa de boca ancha, sobre ella un poco de puré de patata refinado con aceite de oliva y nata liquida con un punto de sal y pimienta. Sobre la crema de patata colocar un trocito de la panceta cocida, troceada y dorada en una sartén antiadherente.La panceta es elemento decorativo. Puede sustituirse por gambas o langostinos.

Cremas con legumbres

Además de cocidos, otra forma de preparar legumbres muy habitual es hacer purés y cremas con ellas. La crema de alubias rojas con sus sacramentos resultará muy calórica y grasa.

Por eso, de entre todas las que podrías hacer con legumbres, destacamos la  crema de guisantes, tanto en conserva como congelados. Es un ingrediente que liga muy bien en crema sin perder sus cualidades. Ingredientes: 500 g de guisantes desgranados, 100 g de cebolla, 1 patata Perifollo. 20 ml de aceite de oliva y 4 g de sal. Elaboración: Cazuela a fuego lento con una cucharada de aceite. Añadir cebolla picada muy fina con el aceite frío. Dejar cocer poco a poco, sin que apenas hierva, hasta que esté pochada. En ese momento subimos el fuego a medio, agregamos agua y la patata pelada y troceada en pequeñas porciones, que dejaremos hervir desde la ebullición, diez minutos. Incorporamos la otra cucharada de aceite de oliva y los guisantes.Cocerlo entre cinco y diez minutos, según calidad de los guisantes (cuanto más pequeños y menos harinosos, menor tiempo de cocción). Trituramos. Pasamos por el chino y rectificamos de sal. Servir con ramitas de perifollo y unos trocitos de pan frito.

Ensaladas con legumbres

Otra manera de disfrutar de las proteínas de las legumbres es tomarlas en ensaladas frías o templadas.

Ensalada de atún y lentejas. Para elaborarla necesitaremos: lechugas variadas, cebolleta fresca, tomate maduro de ensalada, atún fresco, tallos de cebollino, lentejas cocidas, vinagre de sidra, mostaza y un poquito de sal. Elaboración: Primero preparar un aliño para marinar el atún. Para prevenir el anisakis, conviene congelar antes el pescado. Hacemos el aliño con mostaza, vinagre y sal. Dejamos reposar el atún en esta mezcla durante una hora en el frigorífico. Mientras, preparamos el resto de la ensalada. Mezclamos la cebolleta y el tomate picados con las lentejas cocidas (de conserva, por ejemplo, escurridas y enjuagadas bajo el grifo). Aliñamos con un poquito de aceite de oliva. En una ensaladera (o en platos individuales, según cómo se sirva), ponemos unas hojas de lechugas variadas, las lentejas aliñadas con cebolla y tomate y, encima, el atún marinado. Como toque final, agregamos unos tallos de cebollino recién troceados.

Ensalada de lentejas, manzana, apio y lechuga. Necesitaremos: lentejas, cebolla, apio, manzana, cogollos de lechuga, queso (de bola, o también mozzarella), limón, aceite de oliva, vinagre, pimienta y sal. Elaboración: Cocer las lentejas en agua con sal (o bote de lentejas ya cocidas), cocemos la cebolla y reservamos. Escaldamos las ramas de apio en agua salada y, después, las cortamos en trocitos. Cortamos el queso y la manzana en dados, que mojamos con un poco de zumo de limón, para evitar que la fruta se oscurezca y quede de color marrón. Mezclamos en la ensaladera el apio, las lentejas, la manzana, el queso y los cogollos de lechuga, aliñamos con aceite y vinagre y servimos al momento.

Sopas frías con legumbres

También puedes cocinar sopas frías con legumbres. De guisantes con jamón es un clásico (Colocamos las 4 lonchas de jamón entre dos capas de papel absorbente de cocina y las ponemos en la bandeja de horno a 180º pero debemos poner otra bandeja de horno o similar encima de las lonchas a modo de sanwich. Pasados unos 15 minutos comprobamos que el jamón esté desecado y rígido, si es así retiramos de las bandejas, dejamos enfriar unos minutos y lo pasamos por la picadora hasta que quede un polvo rojo. Ponemos la patada partida a hervir, junto con la cebolla y una pizca de sal, cuando estén cocidas añadimos los guisantes y cocemos durante 5 minutos más. Colamos los guisantes, cebolla y patata, reservando el agua de cocción, y lo pasamos por la batidora de vaso con un trozo de mantequilla. Añadimos agua de la cocción hasta tener la consistencia necesaria, rectificamos de sal si es necesario, lo colamos bien y reservamos. Freímos las tiras de bacon hasta que queden tostadas y las reservamos sobre papel absorbente. Cortamos un bastón del pan de molde, lo tostamos y una vez frío lo untamos con un poco de mantequilla y lo rebozamos de semillas de sésamo. Colocamos una pequeña cantidad de polvo de jamón en el fondo de un vaso adecuado, llenamos medio vaso con la crema de guisante, otra pequeña cantidad de polvo de jamón y acabamos de llenar el vaso, decoramos con las tiras de bacon, unas gotas de aceite de oliva y el bastón de pan, espolvoreamos con un poquito de pimienta blanca !!), Hay muchas más, como estas: de alubias, pimiento y atún; garbanzos y uvas pasas; o de lentejas, huevo y zanahoria.

Hamburguesas y albóndigas con legumbres

Si no has probado a hacer esta delicia vegetariana, puedes intentarlo. Tendrás un segundo plato muy resultón y, si tienes hijos, una manera saludable de integrar estos alimentos básicos en su menú.

Te damos varias opciones de hamburguesas o albóndigas con legumbres: de arroz y lentejas. Ingredientes: 200 g de arroz, 100 g de lentejas cocidas, 15 g de cebolla, 1 diente de ajo, 30 g de pimiento verde, 30 g de pimiento rojo, unas hojas de perejil, 20 ml de aceite de oliva, 5 ml de salsa de soja, 2 g de jengibre seco en polvo, 10 g de pan rallado, 4 g de sal, 100 g de tomate y 1 cebolleta roja. Elaboración: Salteamos las verduras cortadas en cuadraditos con aceite de oliva, agregamos el arroz y cubrimos con agua dejando cocer durante 20 minutos. Agregamos las lentejas (coladas de la conserva), removemos, ponemos a punto de sal, un toque de salsa de soja y jengibre rallado. Cuando se temple, cogemos unas bolas y amasamos para hacer las hamburguesas, las pasamos por pan rallado y las doramos ligeramente en una sartén con unas gotas de aceite de oliva, vuelta y vuelta. Servimos con una ensalada de tomate y cebolleta aliñada con aceite de oliva virgen y una pizca de sal.

De arroz y garbanzos. Ingredientes: 100 g de arroz, 50 g de garbanzos cocidos, 75 g de cebolla, 2 dientes de ajo, 1 pimiento verde, 100 g de tomate, Perejil, 60 ml de aceite de oliva,10 g de harina y 4 g de sal. Elaboración: Trituramos en el robot de cocina o con la batidora, la cebolla, el pimiento verde, los dientes de ajo, el perejil, el arroz cocido y los garbanzos cocidos. Ponemos a punto de sal la masa resultante y hacemos unas hamburguesas pequeñas. Las pasamos por harina y las freímos en una sartén con un poco de aceite de oliva. Acompañamos con un poco de salsa de tomate caliente.

…de alubias negras, tofu y soja; de alubias blancas y lentejas; de garbanzos y azukis (frijol rojo);

De soja. Ingredientes: 400 g de soja, 20 g de avena, 1 cebolla, 1 huevo, 1 diente de ajo, Perejil, Orégano, 4 g de sal marina y 250 g de pan rallado. Elaboración: Cocemos la soja y mezclamos con la avena, el huevo crudo, el ajo y perejil picados muy menuditos. Picamos la cebolla en brounoisse, la pochamos ligeramente y la añadimos a la mezcla anterior. Le damos a la masa forma de hamburguesas y las pasamos por pan rallado.
Doramos en el horno o en la sartén. Acompañamos de salsa de tomate o de lechuga, tomate, aros de cebolla fritos, etc.


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