Por Jorge Romero | Enero 14, 2015 - 10:29 am - Publicado en ► Recetas ◄

Col o berza con patata y refrito de pimentón

Col o berza con patata y refrito de pimentón

Chef Jorge Romero. Las instituciones sanitarias recomiendan evitar los excesos calóricos, algo que en los meses de frío parece más difícil de lograr.

berzamerluza380 Menús ligeros de invierno

Merluza al vapor con patata, zanahoria y puerro

MejorableAceptableBuenoMuy BuenoExcelente (7 votos, media: 4.43 de 5)
Loading ... Loading ...

Las frutas y hortalizas tan variadas del verano, así como el calor -que contribuye a mitigar la sensación de apetito-, contrastan con los guisos, los potajes y los platos contundentes que frecuentan nuestras mesas en otoño e invierno. La tradición y el clima invitan a comer de manera más copiosa y “contundente” en los meses fríos. Pero, ¿es posible comer ligero en invierno sin quedarse insatisfecho o destemplado? La respuesta es “sí”.

Qué es una comida ligera

Los patrones alimentarios de alta densidad energética pueden conducir a un aumento de peso corporal. “Comer ligero” hace referencia a ingerir los alimentos menos calóricos. Para ello, conviene saber que los alimentos que contienen menos calorías por cada 100 gramos son las hortalizas y las frutas, seguidas de otros alimentos con un elevado contenido en agua y pocas grasas, como la leche desnatada y el yogur desnatado o las legumbres frescas, como los guisantes. En cambio, los alimentos de más elevada densidad energética son los aceites, las mantequillas, las margarinas y otras grasas, seguidas de los frutos secos, los embutidos y la bollería. Todos ellos contienen una importante cantidad de grasas.

Conocer los productos de temporada y algunas recetas sabrosas contribuirá a mejorar nuestra manera de alimentarnos. Aunque haga frío.

Recetas ligeras y calientes para el invierno

Las hortalizas más típicas de esta época del año son las pertenecientes a la familia de las crucíferas, entre las que destacan múltiples variedades: coles, coles de Bruselas, brócoli, remolacha, apio, nabo y col rábano, entre muchas otras. También se dispone de calabazas, puerros, zanahorias, espinacas… Con ellas se pueden preparar multitud de primeros platos compuestos por cremas de verduras u hortalizas estofadas, rebozadas, hervidas, etc.

Col o berza con patata y refrito de pimentón.

Ingredientes (4 personas):600 g de repollo, 1 patatas, 4 dientes de ajo, 80 ml de aceite de oliva, Pimentón, Una pizca de sal. Elaboración: roceamos la berza en tiras regulares, la deslavamos bajo el chorro de agua fría e introducimos en una olla a presión con un poco de agua, una cebolla pelada y partida a la mitad y una pizca de sal. Cocemos durante 20 minutos. Una vez cocida la escurrimos y reservamos. Cocemos las patatas peladas y troceadas en un cazo cubiertas con agua, una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva. Una vez cocidas las patatas las escurrimos, juntamos a la berza cocida y escurrida también. Una vez fuera del fuego añadiremos el pimentón e inmediatamente aliñaremos con un refrito de ajo la berza y patata cocida.

Brécol salteado con ajo y perejil

Ingredientes (4 personas):500 g de brécol, 2 dientes de ajo, Perejil, 10 g de harina, 60 ml de aceite de oliva, 50 g de queso de oveja curado, Una pizca de sal. Elaboración: En una olla a presión con un vaso de agua introducimos el brécol entero y damos una cocción a máxima presión de 2 minutos. Sacamos de la olla, dejamos templar y troceamos en ramilletes. Ponemos en una sartén a fuego con aceite de oliva los ajos pelados y fileteados. Cuando comience a burbujear el ajo agregamos los ramilletes de brécol, rehogamos y antes de que el ajo coja color agregamos una cucharada de harina, desleímos en el aceite, añadimos un vaso de agua de la cocción del brécol y el perejil troceado. Ponemos a punto de sal y servimos con unos trocitos de queso de oveja.

Las hortalizas de invierno también son buenas para acompañar alimentos básicos y esenciales en una dieta saludable, como el arroz, la pasta y las legumbres:

Rissoto con coles de Bruselas

Ingredientes (4 personas): 250 g de arroz bomba, 500 ml de caldo de verduras, 100 g de coles de bruselas, 100 g de espárragos trigueros, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 40 ml de aceite de oliva, Una pizca de sal. Elaboración: Cortamos la cebolla en cuadraditos y sofreímos en una cazuela baja con el aceite de oliva. Una vez cocinada la cebolla, añadimos los dientes de ajo en láminas y los espárragos verdes troceados (sólo la parte tierna). Rehogamos el conjunto de hortalizas. Agregamos el arroz y las coles de Bruselas, removiendo durante un minuto para que se impregne del sofrito. Incorporamos el caldo caliente, poco a poco y removiendo de vez en cuando, de forma que el arroz no se quede sin caldo, hasta que quede una textura de arroz cremoso. Esta cocción será a fuego suave y por espacio de unos 16 minutos. En el último instante ponemos a punto de sal. Opcionalmente le podemos añadir queso en láminas, lo que dará al arroz un aspecto más cremoso (el arroz debe estar ligeramente al dente). Serviremos al instante sin dejar reposar, ya que la cremosidad desaparece y se seca.

Pasta con brécol

Pasta con brécol

Pasta con brécol y pimentón dulce

Ingredientes (4 personas):300 g de farfalle, 200 g de brécol, 1 diente de ajo, 40 ml de aceite de oliva, Pimentón dulce, Una pizca de sal. Elaboración: Cocemos los lacitos con agua hirviendo con sal durante 7 minutos. Una vez que esté cocida la pasta, la refrescamos con agua fría, escurriéndola bien y reservándola engrasada con un poco de aceite. Cocemos el brécol unos 4 minutos en agua hirviendo con un poco de sal y dejamos al dente (tierno en el centro). Freímos en una sartén el diente de ajo y una vez dorado retiramos la sartén del fuego. Añadimos las cucharitas de pimentón y los lacitos de pasta cocidos. Damos un calentón al conjunto y servimos la pasta acompañada de los ramilletes de brécol cocido.

Para facilitar aún más la confección del menú, se proponen platos únicos de invierno, saludables y sabrosos, que pueden configurar una cena de cualquier noche helada de diciembre, enero o febrero:

Merluza al vapor con patata, zanahoria y puerro

Ingredientes (4 personas): 600 g de merluza, 200 g de zanahoria, 200 g de puerro, 200 g de patatas, 2 dientes de ajo, 40 ml de aceite de oliva, Una pizca de sal. Elaboración: Cortamos las verduras en juliana y cocemos en una cazuela ancha con agua, aceite y una pizca de sal. Cuando las verduras están casi cocinadas colocamos una rejilla dentro de la cazuela, sobre ella los lomos de merluza ligeramente salada. Tapamos con la cazuela y dejamos que se cocine la merluza por espacio de 5 a 10 minutos, dependiendo del grosor de los lomos. Servimos acompañadas de las verduras cocidas y escurridas.

Muslo de pollo a la plancha con tacos de calabaza rehogada

Ingredientes (4 personas): 800 g de muslos de pollo, 2 dientes de ajo, 40 ml de aceite de oliva, Pimienta negra, 500 g de calabaza, 100 g de cebolla, Una pizca de sal, 10 ml de aceite de oliva. Elaboración: Cortamos los muslos de pollo abriéndolos longitudinalmente hasta el hueso. Sazonamos con los ajos pelados muy troceados, la sal y un poco de pimienta negra. En una sartén con un poco de aceite de oliva y a fuego fuerte, los asamos a la plancha superficialmente hasta que se doren. Bajamos la intensidad del fuego hasta que terminen de cocinarse. Picamos la cebolla en brounoisse (picadito muy fino) y la sofreímos a fuego medio en una sartén. Cuando esté amarillenta añadimos la calabaza troceada en cubos. Removemos el conjunto hasta que comience a deshacerse la calabaza. Agregamos un poco de sal. Dejamos cocinar el conjunto unos 5 minutos y servimos los muslos de pollo con la guarnición de calabaza.

Por supuesto, no se puede completar un menú sin los postres típicos de nuestra ancestral y saludable dieta mediterránea: la fruta fresca. En esta época del año destacan, en especial, los cítricos (mandarinas, naranjas, pomelos), aunque también se encuentran en su punto óptimo las peras y las manzanas. Hasta diciembre y enero, aún es posible adquirir frutas de otoño como la granada y la uva.


Este articulo fue publicado el 14 Enero 14Europe/Madrid 2015 a las 10:29 am y esta archivado en ► Recetas ◄. Puedes suscribirte a los comentarios en el RSS 2.0 feed. Puedes escribir un comentario, o hacer trackback desde tu propia web.

Escribe un comentario

Nota: Los comentarios de nuevos usuarios son revisados por el moderador antes de publicarse.