Legumbres

Redacción. Las legumbres son uno de los alimentos más olvidados de los últimos tiempos. Por segundo año consecutivo, hoy 10 de febrero, se celebra el Día Mundial de las Legumbres, para concienciar a las personas sobre los beneficios nutricionales del consumo de este superalimento.

Pasta de harina de legumbres elaborada con lenteja roja

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Es uno de los productos cada vez menos demandado, de hecho, ha descendido su consumo en España más del 70 % desde los años setenta. Pese a sus buenas características nutricionales, ha pasado a estar en nuestras comidas tan solo una vez por semana, aunque las raciones recomendadas son tres.

Desde 2016, que se celebró el año Internacional de las Legumbres, su consumo ha aumentado un poco, un 2,8 %, pero no es suficiente, el objetivo es que se consuman cinco kilos al año por persona, y ahora mismo solo llega a algo más de tres kilos. Si se duplicase su consumo ayudaría a mejorar la salud de la población, ya que es una fuente de energía, y la sostenibilidad del planeta porque su producción es muy barata y medioambientalmente sostenible. Las legumbres contienen muchos nutrientes, un alto contenido en proteínas, aportan más de un 20 % de proteína origen vegetal, más de un 50% de hidratos de carbono, y son ricas en fibra por lo que son fundamentales para contribuir a mantener los niveles normales de colesterol, ayudan al control de la glucemia, promueven la pérdida de peso y previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Por los múltiples beneficios que aportan las legumbres, los expertos de nutritienda han querido elaborar una lista con los mitos y curiosidades que más sorprenden sobre este superalimento que seguro que mucha gente desconoce:

Sabías que… el cultivo de lentejas y garbanzos se remonta a los años 7000-8000 a.C.
Sabías que… los guisantes, altramuces, la soja y los cacahuetes son legumbres.
Sabías que… en Asia usan las legumbres, como los frijoles, para numerosos postres.
Sabías que… tienen la misma cantidad de potasio que los plátanos.

Sabías que… las legumbres más consumidas son los garbanzos, las lentejas y por último las alubias.
Sabías que… tienen más proteínas vegetales que la quinoa.
Sabías que… las lentejas tienen hierro, pero no tanto como se cree. Es hierro “no hemo” por lo que no se absorbe con facilidad. Hay nutrientes que ayudan a la absorción del hierro como son la vitamina C y vitamina A por lo que es mejor tomar las lentejas con alimentos que los contengan como el repollo o los kiwis, ¡un excelente postre!.
Sabías que… mejoran el estreñimiento gracias a su alto contenido en fibras.
Sabías que… en el Imperio Romano las lentejas eran consumidas por el ejército y consideradas como un manjar por las clases altas y los garbanzos eran más populares entre las clases humildes.
Sabías que… los egipcios daban mucha importancia a las legumbres, se plantaban en huertos muy cuidados. En restos arqueológicos, como en las tumbas de la XII Dinastía, se han encontrado pasteles hechos con lentejas.
Sabías que… en España, las Comunidades Autónomas que más legumbres consumen son Aragón, Asturias, Navarra, Cantabria, Cataluña y País Vasco.
Sabías que… se consumen más de noventa kilos de frutas al año por persona, pero de legumbres no llega a tres kilos y medio.
Sabías que… los que más legumbres consumen son los mayores de cincuenta años, con una cantidad de más del 30 % superior a la media.
Sabías que… la pasta de legumbres está de moda, aporta casi lo mismo que las legumbres (sólo un poco menos de fibra), así que puede ser otra forma de tomarlas.
Sabías que…no tienen gluten, tienen un alto contenido en fibras y proteínas y bajo contenido en grasas y azúcares.
Sabías que… tienen un alto poder saciante por lo que es ideal para dietas y control de peso.
Sabías que… se pueden almacenar durante meses sin que pierdan su elevado valor nutricional
Sabías que… la soja es la legumbre que más contenido en calcio tiene.
Sabías que… las legumbres ricas en ácido fólico son muy importantes durante el embarazo para prevenir malformaciones en el feto.
Sabías que… en muchos países forman parte del patrimonio cultural y se consumen de forma habitual
Sabías que… los gases que producen las legumbres se pueden evitar en cierta medida.

Muchas personas han dejado de tomar legumbres porque les producen pesadez o gases, pero éstos, se pueden evitar:

• Los “culpables” de los gases son los oligosacáridos como la estaquiosa, rafinosa y verbascosa, un grupo de moléculas que no son fáciles de digerir y se acumulan en el intestino grueso.
• La piel es lo que peor se digiere (las lentejas rojas no tienen piel). Al quitar la piel de algunas legumbres, se elimina la mayor parte de la fibra y por tanto pueden evitar la aparición de molestos gases.
• Es mejor cocinarlas a fuego lento para evitar los gases. Y si se les añade especias como comino, clavo o laurel facilita su digestión y si, además no se le añaden grasas como el chorizo y la morcilla no son tan pesadas.
• Es fundamental comer despacio y si comemos una ración moderada se digieren mejor.
• Si se añade una cucharada de bicarbonato de sodio favorece al aparato digestivo.
• Si se ponen en remojo 24 horas antes de su cocción se ablandan y se rompen los oligosacáridos. Además, si durante la cocción cortamos el hervor con agua fría, se reducen mucho los gases que producen.
• Si después de cocinarlas, se trituran, no dan gases, se pueden hacer purés y cremas para una mejor digestión.

Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda.com, ha dicho: “La dieta mediterránea es una de las mejores del mundo, tenemos que aprovechar todos los “superalimentos” que tenemos en este país, pero no se nos puede olvidar que las legumbres tienen que formar parte de nuestra alimentación diaria. Desde Nutritienda.com recomendamos aumentar su consumo, a ser posible, a tres veces por semana ya que se pueden hacer platos muy variados. Las legumbres no son solo las lentejas con chorizo, el cocido o la fabada, sino que también se pueden hacer ensaladas con estos productos, salsas como el hummus, cremas, y un sinfín de platos que pueden hacer que sea más fácil introducirlos en nuestro menú.“

Este articulo fue publicado el 10 Febrero 10Europe/Madrid 2020 a las 8:27 am y esta archivado en Viña y fogón. Puedes suscribirte a los comentarios en el RSS 2.0 feed. Puedes escribir un comentario, o hacer trackback desde tu propia web.